10 Regeln für Erwachsene mit ADHS: So gelingt der Alltag leichter

Für Erwachsene mit ADHS werden ganz normale Dinge im Alltag schnell zur Hürde. Aber es gibt gute Nachrichten, denn bereits kleine Veränderungen helfen, mehr Struktur und Übersicht zu schaffen. Die folgenden 10 Regeln für Erwachsene mit ADHS sorgen relativ schnell für Erleichterung und lassen sich unkompliziert in den Alltag integrieren.

Was ist ADHS?

ADHS ist die Abkürzung für Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung. Dabei handelt es sich um eine neurologische Entwicklungsstörung, die bereits im Kindesalter beginnt und bis ins Erwachsenenalter bestehen kann. Typisch sind Schwierigkeiten mit der Aufmerksamkeit sowie Hyperaktivität und Impulsivität. Wie stark diese ausgeprägt sind und wie sie sich zeigen, kann jedoch von Person zu Person sehr unterschiedlich sein.

Warum ADHS entsteht, ist noch nicht vollständig geklärt. Bekannt ist jedoch, dass die genetische Veranlagung eine wichtige Rolle spielt. Dabei gibt es nicht das eine «ADHS-Gen». Vielmehr geht die Forschung davon aus, dass viele genetische Varianten zusammenwirken. Daneben werden weitere biologische und Umweltfaktoren als mögliche Einflussfaktoren untersucht.

Fest steht auch: ADHS entsteht nicht durch schlechte Erziehung, mangelnde Disziplin oder zu wenig Willenskraft. Solche Erklärungen werden der komplexen Entstehung der Störung nicht gerecht.

Bei Erwachsenen kann ADHS anders auffallen als bei Kindern. Eine starke körperliche Unruhe kann mit zunehmendem Alter beispielsweise weniger werden und eher einer inneren Unruhe weichen. Schwierigkeiten mit Konzentration, Organisation oder impulsivem Verhalten können dagegen weiterhin eine Rolle spielen.

Wer öfter etwas vergisst, Aufgaben aufschiebt oder sich schlecht konzentrieren kann, hat deshalb aber nicht automatisch ADHS. Für eine Diagnose müssen bestimmte Kriterien erfüllt sein. Dazu gehört unter anderem, dass mehrere Symptome bereits vor dem 12. Lebensjahr vorhanden waren, über mindestens sechs Monate bestehen, in mehr als einem Lebensbereich auftreten und den Alltag deutlich beeinträchtigen. Ob ADHS tatsächlich vorliegt, sollte daher immer fachlich abgeklärt werden.

Wie sich ADHS im Alltag bemerkbar macht, ist von Person zu Person unterschiedlich. Deswegen existiert nicht die eine Lösungsstrategie, die für jeden Betroffenen funktioniert. Dennoch gibt es Hilfe.

Tipps: 10 Regeln für Erwachsene mit ADHS

Welche Strategien Erwachsenen mit ADHS im Alltag helfen, hängt von den ganz individuellen, persönlichen Herausforderungen ab. Deshalb lohnt es sich, verschiedene Methoden auszuprobieren und sie an die jeweiligen Bedürfnisse sowie den eigenen Alltag anzupassen. Selbst kleine Veränderungen sind in der Lage, mehr Struktur zu schaffen, den Überblick zu behalten und typische Stolpersteine zu umgehen.

Tipp #1: Vergesslichkeit bei Erwachsenen mit ADHS reduzieren

Vergesslichkeit kann Erwachsenen mit ADHS den Alltag erschweren. Deshalb hilft es, wichtige Informationen nicht nur im Kopf zu behalten. Kalender, Listen und Erinnerungen entlasten das Gedächtnis und machen sichtbar, was wann erledigt werden muss. Entscheidend für den Erfolg der Massnahme ist, dass das gewählte System einfach zu bedienen ist und regelmässig genutzt wird.

Hilfreich:

• Termine sofort in einen Kalender eintragen und direkt eine Erinnerung einstellen.
• Aufgaben an einem zentralen Ort sammeln, statt mehrere Listen und Notizzettel parallel zu führen.
• Automatische Erinnerungen für wiederkehrende Aufgaben einrichten.
• Aufgaben mit einem konkreten Zeitpunkt oder Zeitfenster verbinden, statt sie nur auf eine To-do-Liste zu schreiben.
• Aufgabenliste regelmässig durchgehen und festlegen, was als Nächstes ansteht.

Es geht weniger darum, sich vorzunehmen, künftig besser an alles zu denken. Stattdessen gilt es, sich durch äussere Hilfsmittel eine solide Struktur zu erschaffen, auf die im Alltag zurückgegriffen werden kann.

Tipp #2: Grosse Aufgaben in kleine Schritte zerlegen

Erwachsene mit ADHS fühlen sich von umfangreichen Aufgaben häufig so überwältigt, dass sie Schwierigkeiten haben, überhaupt damit anzufangen. Da hilft es, aus einem grossen Projekt viele kleine Teilschritte zu machen. Dadurch fällt der Einstieg wesentlich leichter. Gleichzeitig wird schneller sichtbar, was schon geschafft wurde.

Ein praktisches Beispiel liefert die sogenannte 4 Feet Method, die durch «Not the Worst Cleaner» bekannt geworden ist. Beim Aufräumen wird nicht gleich der ganze Raum in Angriff genommen, sondern zunächst nur ein kleiner Bereich von etwa vier Fuss. Erst wenn dieser geschafft ist, geht es mit dem nächsten Bereich weiter. Aus der grossen Aufgabe «Haus aufräumen» werden so mehrere überschaubare Aufgaben mit einem klaren Anfang und Ende.

Das Grundprinzip, umfangreiche Aufgaben zu strukturieren und in kleinere Schritte zu zerlegen, findet sich auch in therapeutischen Programmen für Erwachsene mit ADHS. In einer randomisierten Studie mit 88 Erwachsenen führte ein zwölfwöchiges Training von Zeitmanagement, Organisation und Planung zu stärkeren Verbesserungen der ADHS-Symptome als eine unterstützende Gruppentherapie.

Tipp #3: Zeit sichtbar machen

Erwachsenen mit ADHS fällt es oft schwer einzuschätzen, wie viel Zeit vergangen ist oder wie lange eine Aufgabe dauern wird.

Hilfreich kann sein:

• für einzelne Aufgaben einen Timer oder Countdown zu stellen,
• Beginn und Ende einer Aufgabe festzulegen,
• Aufgaben als feste Zeitblöcke im Kalender einzuplanen,
• Erinnerungen nicht nur für Termine, sondern auch für den rechtzeitigen Aufbruch einzustellen,
• Zeit für Wege und Übergänge einzuplanen,
• zwischen Terminen bewusst Puffer für Unvorhergesehenes zu lassen.

Tipp #4: Routinen und feste Plätze schaffen

Feste Abläufe erleichtern den Alltag mit ADHS ungemein, weil man nicht jedes Mal neu überlegen muss, was als Nächstes ansteht. Am besten liegen häufig benötigte Gegenstände an einem festen Platz. So entsteht mehr äussere Struktur und es gibt weniger, woran aktiv gedacht werden muss.

Massnahmen:

• Schlüssel, Portemonnaie und andere wichtige Dinge immer am gleichen Ort ablegen,
• wiederkehrende Aufgaben möglichst zur gleichen Zeit oder in der gleichen Reihenfolge erledigen,
• feste Morgen- und Abendroutinen entwickeln,
• regelmässige Aufgaben mit bestehenden Gewohnheiten verknüpfen, etwa Medikamente mit dem Frühstück,
• Erinnerungen für Aufgaben einrichten, die trotz Routine leicht vergessen werden.

Wichtig: Statt gleich den gesamten Tagesablauf umzustellen, zunächst eine oder zwei Routinen etablieren und weitere erst ergänzen, wenn diese funktionieren.

Tipp #5: Prioritäten setzen

Eine zu lange To-do-Liste erzeugt Chaos im Kopf. Wesentlich hilfreicher ist es, bewusst auszuwählen, was an diesem Tag tatsächlich wichtig und realistisch zu schaffen ist. Dafür können etwa drei Hauptaufgaben festgelegt werden.

Tipp #6: Ablenkungen möglichst reduzieren

Nicht jede Ablenkung lässt sich vermeiden! Gerade am Arbeitsplatz trudeln unerwartet Nachrichten ein oder stehen Kollegen auf der Matte. Aber die Arbeitsumgebung kann so optimiert werden, dass möglichst wenig um die Aufmerksamkeit konkurriert. Die Leitlinie des britischen National Institute for Health and Care Excellence (NICE) zu ADHS empfiehlt individuelle Anpassungen der Umgebung, um die Auswirkungen von ADHS im Alltag zu reduzieren.

Je nach Arbeitsplatz kann es helfen...

• Benachrichtigungen auf Smartphone und Computer auszuschalten,
• an einem möglichst ruhigen Platz zu arbeiten,
• bei störenden Geräuschen Kopfhörer zu verwenden,
• unnötige Gegenstände und Unterlagen vom Arbeitsplatz zu entfernen,
• Licht und Geräuschkulisse an die eigenen Bedürfnisse anzupassen.

Welche Veränderungen helfen, ist von Person zu Person unterschiedlich.

Tipp #7: Kurze Arbeitsphasen und bewusste Pausen ausprobieren

Es muss nicht das Ziel sein, stundenlang konzentriert an einer Aufgabe zu arbeiten. Stattdessen wäre es gut, einmal kürzere Arbeitsphasen mit eingeplanten Pausen auszuprobieren. Auch NICE nennt kürzere Fokusphasen in Kombination mit Bewegungspausen als gute Vorgehensweise bei ADHS.

Wie lang eine Arbeitsphase sein sollte, lässt sich nicht pauschal festlegen. Ein Timer kann dabei helfen, verschiedene Zeitspannen auszuprobieren und herauszufinden, was im Alltag funktioniert. In der Pause steht man am besten kurz auf oder bewegt sich für ein paar Minuten, bevor die nächste Arbeitsphase beginnt.

Für solche Arbeitsintervalle kursieren verschiedene Faustregeln. Eine davon ist die 10-3-Regel für Erwachsene mit ADHS. Dabei arbeitet man zehn Minuten und macht anschliessend drei Minuten Pause.

Tipp #8: Zwischen Impuls und Handlung eine Pause setzen

Impulsivität gehört zu den typischen Merkmalen von ADHS. Bei Entscheidungen oder starken Emotionen ist es deswegen hilfreich, ganz bewusst etwas Zeit zwischen den ersten Impuls und die anschliessende Handlung zu bringen.

Je nach Situation bedeutet das:

• eine grössere Anschaffung erst am nächsten Tag zu tätigen,
• eine emotionale Nachricht zunächst als Entwurf zu speichern,
• vor einer wichtigen Entscheidung Vor- und Nachteile aufzuschreiben,
• den Raum kurz zu verlassen oder eine andere Tätigkeit einzuschieben,
• eine vertraute Person um eine zweite Einschätzung zu bitten.

Wie lang die Pause sein sollte, hängt von der Situation ab. Bekannt ist unter anderem die sogenannte 24-Stunden-Regel für Erwachsene mit ADHS, bei der wichtige Entscheidungen um einen Tag verschoben werden. Die genaue Dauer von 24 Stunden ist jedoch nicht wissenschaftlich als besonders wirksam belegt. Entscheidend ist das Prinzip, einen Impuls nicht unmittelbar in eine Handlung umzusetzen.

Tipp #9: Bewegung und Schlaf im Blick behalten

Bewegung und Schlaf spielen im Umgang mit ADHS bei Erwachsenen ebenfalls eine Rolle. Dabei geht es nicht darum, ADHS durch mehr Sport oder eine bessere Schlafroutine «wegzubekommen». Beide Bereiche tragen aber dazu bei, dass der Alltag besser funktioniert.

Hier ein paar Sofortmassnahmen:

• regelmässige Bewegung im Alltag,
• möglichst konstante Schlaf- und Aufstehzeiten,
• eine feste Abendroutine,
• Faktoren beobachten, die das Ein- oder Durchschlafen erschweren,
• anhaltende Schlafprobleme medizinisch abklären zu lassen.

Die Forschung beschäftigt sich intensiv mit Bewegung und Schlaf bei ADHS. Eine aktuelle Übersichtsarbeit mit 14 Studien verdeutlicht, dass bereits einzelne Bewegungseinheiten einen positiven Einfluss auf die Selbstkontrolle haben können. Ob regelmässiger Sport ADHS-Symptome langfristig verbessert, ist dagegen noch nicht ausreichend geklärt.

Tipp #10: Erwachsene mit ADHS sollten Hilfe annehmen

Kalender, Routinen und andere Alltagstipps ersetzen keine professionelle Behandlung. Wenn die Schwierigkeiten durch ADHS die Arbeit, Ausbildung, Beziehungen, das Familienleben oder eigene Wohlbefinden deutlich beeinträchtigen, ist Unterstützung notwendig.

Welche Behandlung infrage kommt, hängt von der individuellen Situation ab. Bei Erwachsenen mit ADHS werden sowohl Medikamente als auch nicht medikamentöse Behandlungen angeboten. Zu Letzteren gehören strukturierte psychologische Interventionen mit Fokus auf ADHS, die auch Elemente der kognitiven Verhaltenstherapie umfassen können.

Entscheidend ist nicht, möglichst viele Alltagstipps perfekt umzusetzen. Wenn die eigenen Strategien nicht ausreichen, ist es auf jeden Fall legitim, sich professionelle Unterstützung zu holen.

10-3, 1-3-5 und Co.: Was bringen bekannte Regeln für Erwachsene mit ADHS?

Im Internet geistern verschiedene Regeln herum, die den Alltag mit ADHS erleichtern sollen. Durch Zahlen wie 10-3 oder 1-3-5 sind sie einfach zu merken und liefern praktische Anregungen. Doch was steckt dahinter?

• 10-3-Regel: Zehn Minuten konzentriert arbeiten, danach drei Minuten Pause machen. Die kurze Arbeitsphase soll die Einstiegshürde senken und Aufgaben überschaubarer machen.
• 1-3-5-Regel: Eine grosse, drei mittlere und fünf kleine Aufgaben werden für einen Tag eingeplant. Das kann helfen, Aufgaben zu priorisieren und den Tag zu strukturieren.
• 24-Stunden-Regel: Bei wichtigen Entscheidungen, grösseren Käufen oder emotionalen Reaktionen wird zunächst ein Tag abgewartet. Dadurch entsteht eine bewusste Pause zwischen Impuls und Handlung.
• 30%-Regel: Die auf den ADHS-Experten Russell Barkley zurückgehende Faustregel bezieht sich auf mögliche Entwicklungsverzögerungen bei Fähigkeiten zur Selbstregulation bei Kindern und Jugendlichen mit ADHS. Sie soll dabei helfen, Erwartungen stärker am Entwicklungsstand auszurichten. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass Menschen mit ADHS pauschal «30 Prozent weniger reif» sind. Achtung: Auf Erwachsene sollte die Regel nicht einfach übertragen werden.

ADHS: Hilfe für Erwachsene in der Schweiz

Wer trotz dieser Tipps überfordert ist oder das Gefühl hat, die Kontrolle über den eigenen Alltag zu verlieren, sollte sich unbedingt professionelle Unterstützung holen. Hilfe für Erwachsene mit ADHS bieten in der Schweiz verschiedene Anlaufstellen wie adhs20+, die Schweizerische Fachgesellschaft für ADHS, elpos Schweiz sowie die ADHS-Gruppe Zürich. Sie liefern Informationen, Beratung und teilweise auch Möglichkeiten zum Austausch mit anderen Betroffenen.

FAQ: ADHS bei Erwachsenen