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In 3 Schritten weniger Angst und Stress – Wie du jederzeit in deine Kraft und Selbstbestimmung zurück kommst

von Racha Fajjari
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Wir leben in einer so bewegten Zeit. Noch nie hatten wir so viele Möglichkeiten und Freiheiten und gleichzeitig so viel Druck, Stress und Ungewissheit wie in diesen Jahren. Die Welt ist in Unruhe und der Alltag herausfordernd. Das führt dazu, dass viele von uns sich mehr Sorgen machen als früher oder gar Ängste haben, die sie vielleicht vorher noch nicht kannten. Geht dir das auch so?

Was die Angst und die Sorgen wirklich mit uns machen

Gerade wenn Dinge geschehen, die wir scheinbar nicht beeinflussen können, erzeugt das eine Unsicherheit in uns und wir reagieren darauf zuerst mit Wut oder Angst und fühlen uns dann häufig ohnmächtig – ohne Macht – weil wir mehr und mehr den Eindruck bekommen, dass wir eh nichts dagegen tun können.

Sowohl Wut, Angst als auch Ohnmachtsgefühle erzeugen Stress in uns und das zerrt an unserer Energie. Denn sich ohnmächtig zu fühlen, ist ein unglaublich energiefressendes und lähmendes Gefühl, dass uns entweder schlechte Entscheidungen fällen, überstürzt handeln oder schlicht einfrieren lässt, so dass wir prokrastinieren, uns ablenken und andere Entscheidungen für uns fällen lassen, die uns  – im dümmsten Fall – nicht wirklich entsprechen und noch kraftloser machen.

Been there, done that. Du auch?

Egal ob es um die Machtübernahme durch die Taliban in Afghanistan, das Covid-Virus oder ganz persönliche Dinge wie schwierige Beziehungen, Geldsorgen, Troubles mit den Kids oder das eigene mangelnde Selbstvertrauen geht: Wir reagieren immer mit dem gleichen Stressmuster. Und zwar ziemlich genau gleich wie unsere Vorfahren vor hunderten von Jahren schon auf Angst und damit Stress reagiert haben: Unser Reptiliengehirn, der älteste Hirnteil, übernimmt immer dann die Kontrolle, wenn wir unter Druck kommen, grosse Ungewissheit erfahren oder uns überfordert fühlen. Dabei sind wir nicht wahnsinnig kreativ. Unser Stressverhalten äussert sich immer in einem von drei Verhalten: Kampf, Flucht oder Totstellen.

Mehr ist in diesem Zustand nicht mehr drin. Das Nervensystem schaltet auf rot und bereitet den Körper aufs Überleben vor. Alles andere wird ausgeschaltet – so zum Beispiel der präfrontale Cortex, das ist der Teil der hinter deiner Stirn liegt, den wir für überlegtes und vertieftes Denken benötigen. Im Falle einer Bedrohung ist es Luxus, eine Lösung gut zu überdenken. Wir müssen rasch handeln. Darum lenkt der Körper im Stress Modus zum Beispiel das Blut weg von den Organen hin zu Armen und Beinen, damit wir wegrennen oder kämpfen können. Da können wir sonst noch so weit entwickelt sein, wir sind wieder ganz der Homo Sapiens, der um sein nacktes Überleben kämpft – auch wenn wir gerade “nur”  im Coop stehen und die letzten Rollen Toilettenpapier hamstern, weil die Welt scheinbar untergehen zu droht (#lockdown).

Angst zu haben, ist normal – aber so können wir lernen anders damit umzugehen

Du kennst das sicher auch: Wir sagen in diesen Stress-Momenten dann Sachen, die wir eigentlich nicht sagen wollten. Oder wir tun Dinge, für die wir uns nachher schämen. Oder wir prokrastinieren und dröhnen uns mit Ablenkungsmanövern wie Netflix, Rotwein oder Schoggi zu. Kurz: Wir kämpfen, flüchten oder stellen uns tot.

Aber muss das wirklich so sein? Nein, muss es nicht.

Gleich vorab: Du kannst nicht immer steuern, was alles passiert. Das wäre Wunschdenken. Du kannst noch so viel Journaling betreiben, Meditieren oder beim Universum bestellen: Shit is happening and will be happening. That’s life!

Aber du kannst bestimmen, was daraus für dich wird. Und das zu 100%.

Das ist deine wahre Freiheit.

Wie kannst du jetzt also aus diesem uralten Stressmuster ausbrechen ohne dabei einen Positiv-Denken-Krampf zu bekommen?

Darüber haben Racha und ich uns im Interview unterhalten und ich stelle dir hier nochmals die Schritte vor, die dich in herausfordernden Stunden in deiner Selbstwirksamkeit bleiben lassen statt blindlings der Angst, der Ohnmacht und dem Stressmuster zu verfallen.

Deine drei Schritte zurück in deine kraftvolle Selbstbestimmung

Bevor wir loslegen, noch eine Sache:

Angst zu haben und sich Sorgen zu machen, ist menschlich. Und Arterhaltung. Es ist evolutionär bedingt, dass es uns leichter fällt, negativ zu denken als positiv. Denn als wir noch in Höhlen lebten, war es nun mal wichtiger, jederzeit auf einen möglichen Säbelzahntiger vorbereitet zu sein statt sich am Blümchen am Wegrand zu erfreuen und im nächsten Moment aufgefressen zu werden. Die Psychologie nennt das den “Negative Bias” – wir bevorzugen Bad News. Das erklärt übrigens auch warum die Medien negative Ereignisse bevorzugen, denn diese bekommen mehr Aufmerksamkeit als Good News.

Doch wir sind nicht mehr in der Höhle und der Säbelzahntiger ist längst ausgestorben. Es gibt also Hoffnung. Wir haben uns weiterentwickelt und haben andere Möglichkeiten mit den Herausforderungen unserer Zeit kraftvoller umzugehen. Wenn wir wissen wie. Folgende Schritte kannst du ganz konkret trainieren, damit du in herausfordernden Situationen entspannter und mit mehr Vertrauen bei dir bleiben und kraftvoller handeln kannst:

Schritt #1 Runterkommen

Komm zurück zu dir. Dein Gedankenkarussell dreht sich vermutlich schwindelerregend schnell. Du hast gerade grosse, beängstigende Gefühle, der Stresspegel steigt. Das ist ok. Und dieser Zustand wird wieder vorbeigehen. Folgende Übung hilft dir dabei, schneller aus der Negativspirale auszusteigen: Stell deine Füsse auf dem Boden auf und atme tief und ganz bewusst in deinen Bauchraum. Leg dir deine Hand auf den Bauch und alles was du machst, ist dich darauf zu konzentrieren, wie bei der Einatmung du in deine Hand hinein atmest, dein Bauch sich weitet und bei der Ausatmung wieder senkt. Atme einen Rhythmus ein und zweimal solange wieder aus. Mach das mindestens 5 Minuten lang oder einfach solange, bis du dich wieder besser und ruhiger fühlst.

Ps: Das ist kein Eso-wir-atmen-uns-jetzt-frei-Gedöns hier. Das ist knallharter Neuro-Fact. Falls dich interessiert, warum diese Bauchatmung so wichtig ist, kannst du hier in einem anderen Blogpost von mir gerne mehr dazu nachlesen.

Damit du schneller und leichter in die Entspannung kommst, kannst du diese Übung auch mit Hilfe meiner Meditation machen. Die Forschung belegt, wie Meditation unsere Hirnstrukturen so trainieren, dass wir auch in Stresssituationen gelassener bleiben können. Du kannst dir die Meditation hier kostenlos holen.

Nach dieser super einfachen Atmen-Übung bist du nicht mehr im Panikmodus  – das hat ganz einfache evolutionäre Gründe: Unser Körper redet mit uns und wir mit ihm. Wenn du deinem Körper, deinem Nervensystem oder sagen wir mal deiner inneren Alarmanlage, das Signal gibst, dass du es dir leisten kannst, entspannt zu atmen, denkt es: “Ah ok, Gefahr ist vorbei, Säbelzahntiger steht nicht mehr vor der Türe, ich kann mich wieder entspannen”. So trivial das auch jetzt klingen mag: So funktioniert’s. Das ist mal das Erste.

Schritt 2: Perspektive erweitern

Deine Hirnströme haben sich jetzt beruhigt und ermöglichen dir nun einen ganz anderen Blickwinkel auf deine aktuelle Situation. Du hast wieder Zugriff auf deinen präfrontalen Kortex, dein bewusstes und reflektierendes Hirn. Unter Stress haben wir einen Tunnelblick, erst in der Entspannung sehen wir Lösungen, die wir sonst übersehen und können unseren Verstand sowie unsere Kreativität nutzen.

Jetzt wo du also runtergekommen und raus aus dem Drama bist, frage dich nun: Was kann ich jetzt für mich und die Situation tun? Was oder wer kann mir dabei helfen?

Falls dir nichts in den Sinn kommt, erinnere dich an Situationen in deinem Leben zurück, wo es auch schon mal schwierig oder herausfordernd war. Ganz egal, um was es da ging oder wie alt du da warst: Was hat dir geholfen, da raus zu kommen? Wie oft war das Leben gut zu dir? Und wie hast du dazu beigetragen, dass es gut ausging? Welche Gedanken, welche Taten, welche Gespräche, welche Begegnungen haben dich gestärkt?

Du lenkst damit deinen Blick auf positive Erfahrungen, die du bereits gemacht hast. Das stärkt dein Selbstwirksamkeitsgefühl und relativiert gleich nochmals das Drama. Denn hey, das ist sicher nicht das erste Mal, dass du gefordert bist, oder? Und hey, du hast schon soviel gemeistert! Warum sollte es jetzt dieses Mal also anders sein? You’ve got this.

In der Meditation, die ich dir hier gerne schenke, bringen wir dich in einen entspannten Zustand, der deinem Hirn erlaubt, im sogenannten Alpha-Bereich zu funktionieren. In diesem Zustand sind die Hirnströme ruhiger und du hast wieder Zugriff auf deine eigene Kreativität, die es dir ermöglicht,  kraftvollere Lösungen zu finden.

Manchmal finden wir alleine einfach keine neuen Perspektiven – da kannst du noch so chillen. Wenn wir zum Beispiel einfach zu erschöpft sind, im immer-gleichen Kreis drehen oder einen sogenannten blinden Fleck haben, und unser Problem selbst nicht wirklich klar sehen. Dann ist es hilfreich, zuerst weiter deine Energie aufzutanken und wenn du dann immer noch auf keinen grünen Zweig kommst, dir von aussen Support zu holen. Zusammen sind wir so viel mehr als jede von uns alleine.

Schritt 3: Action!

Last but not least: Komm ins Handeln. Wie Erich Kästner gesagt haben soll: Es geschieht nichts Gutes, ausser man tut es. Veränderung passiert nicht beim Darüber Nachdenken, sie passiert, wenn wir unsere Energie proaktiv in die Richtung lenken, wo wir hinwollen und uns entsprechend verhalten.

Wenn wir was tun können, kommen wir wortwörtlich in Bewegung. Es gibt uns ein gutes Gefühl, wenn wir was bewirken können und stärkt jedes Mal unser Selbstvertrauen und unsere Zuversicht. Darum egal, wie klein dein Einfluss dir auch gerade erscheinen mag, nutze ihn.

Egal wie klein dir dein Schritt in Richtung Lösung vorkommt, mach ihn. Und am besten sofort:

Dein Kind bringt dich an deine Grenzen? Tu dir was Gutes, das deine Gelassenheit trainiert (z.b. meine Meditation, die ich dir hier schenke) oder lies ein Buch dazu. Spende für Menschen in Not, wenn dich deren Schicksal berührt und dich das Weltgeschehen ängstigt, statt einfach wegzuschauen. Deine Freundin ist schwer krank? Schenke ihr ein offenes Ohr oder bringe ihr frische Blumen. Biete Hand an, wo immer du kannst und last but not least:

Nimm auch du angebotene Hände an. Vergiss die urschweizerische Tugend, dass man – in dem Falle ja meistens du – alles alleine schaffen muss. Wir sind Menschen und wir brauchen einander.

Gib nicht nur, erlaube dir auch anzunehmen. Denn wenn du in deiner Kraft bist, kannst du auch wieder mehr geben. Das ist ein Kreislauf, der ins Stocken kommt, wenn du dich nicht wichtig genug nimmst.

Du bezahlst immer einen Preis – wähle weise, welchen du bereit bist, zu bezahlen

Falls diese drei Schritte für dich nach Arbeit klingen und du den Aufwand scheust, lass mich dir sagen: Du bezahlst immer einen Preis – egal was du tust oder eben nicht tust, egal wofür du dich entscheidest. Wenn du an dir arbeitest und dich weiter entwickelst, bedingt das einen bestimmten Aufwand, der nicht immer nur Spass macht. Es ist wie im Sport: Willst du ein Knack-Popo, musst du Squats oder sonst was tun, was deine Muskeln stärkt und wachsen lässt. Genau das Gleiche gilt für unseren mentalen Muskel: Auch der wird durch Training kraftvoller und ausdauernder. Das ist der Preis. Wenn du diesen Aufwand nicht auf dich nimmst, zahlst du den Preis, weiterhin in der Stress-Spirale gefangen zu sein. Wer nichts ändert und immer nur tut, was er immer schon getan hat, wird auch immer bekommen, was er schon hat. Deine Wahl.

Ich kann dich nur zu den drei Schritten ermutigen. In meiner eigenen fünfundzwanzigjährigen Erfahrung (ja, ich hab mit 5 angefangen, du zählst richtig) und dreizehnjährigen Praxis mit meinen Klienten konnte ich sehen, wie diese drei Schritte einfach alles verändern.

Sie verändern nicht die Welt da draussen. Aber sie machen sie besser. Weil wir sind die Welt. Es beginnt mit uns. Es beginnt in uns drin.

Wenn du magst, hol dir hier meine Meditation (kostenlos, you are welcome!) und fang an, dich von innen für all das was uns noch erwartet zu stärken. Du bist wichtig, es kommt auf dich an.

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